Araş. Gör. Rıdvan ÇOLAK
H.Ü. Spor Bilimleri ve
Teknolojisi Yüksekokulu
Mesafe Koşularında Başarıda Etkili Olan Fizyolojik Faktörler
A) Maks V02
B) Anaerobik Eşik
C) Koşu Ekonomisi
Maks VO2 büyük oranda
bireyin doğuştan getirdiği özellikler (kalıtsal) tarafından sınırlandırılmıştır
(%85-90 civarı). Bu yüzden antrenmanlarla ancak %10-15 lik kısım
geliştirilebilir. Elit uzun mesafeciler maks V02
hızında çalışmayı 12dak, orta mesafecilerin ise 10 dak civarında
sürdürebilmektedirler. 800-3000
koşuları Maks VO2 noktasındaki koşu hızının üstünde 5000 ve üzerindeki mesafelerdeki koşularda ise
altında ki hızlarda koşulmaktadır.
Elit olmayan atletlerde antrenmanlar boyunca VO2 maks gelişimi ile de performansta gelişim gözlenirken. Elit atletlerde antrenmanlar boyunca VO2 maks gelişebilecek en üs seviyelere ulaştığı için bu gruptaki sporcularda performans gelişimi VO2 maks gelişmeden de sağlanır. Performans gelişimi anaerobik eşik ve koşu ekonomisinin gelişmesi sayesinde meydana gelir. Orta ve uzun mesafe koşucuları için yüksek VO2 maks değeri önemli olmakla birlikte tek başına performansın belirleyicisi değildir.
Yarımaraton ve maraton koşuları Anaerobik Eşik (AE)
noktasının altındaki hızlarda koşulurken 800,1500,3000,5000 ve 100000 m
koşuları AE noktasının üzerindeki şiddetlerde koşulmaktadır. AE noktasındaki
koşu hızları uzun mesafecilerde orta mesafecilere göre, orta mesafecilerde de
sprinterlere göre daha yüksektir. Bu da uzun mesafecilerin orta mesafecilere
göre dayanıklılık özelliklerinin daha yüksek olduğunu gösterir. AE noktasındaki
bir çalışma ortalama 40 dakika sürdürülebilmekle birlikte bu 20-60 dak arasında değişim
gösterebilmektedir.
Koşu ekonomisi ise 5000m ve üzerindeki koşularda performansa katkısı belirgindir. Yani maratonda maksimal öneme sahipken mesafe kısaldıkça performansa olan etkiside azalmaktadır. Elit atletlerde performans gelişimi için koşu ekonomisinin gelişimi üzerinde durulmaktadır. Koşu ekonomisi yapılan dayanıklılık antrenmanlarıyla geliştirilmekle birlikte, intensif interval, kuvvet ve patlayıcı kuvvet antrenmanlarıyla da geliştirmektedir. Ayrıca koşu tekniği gibi biyomekanik faktörlerde koşu ekonomisine etkide bulunur.
ORTA VE UZUN MESAFELER
Orta ve uzun mesafe
koşularında fizyolojik özellikler yüksek performans için önemli olmaktadır.
Uzun mesafe koşucuları orta mesafe koşucularına göre yüksek VO2 maks ve maksimalin altındaki şiddetler
(submaksimal) çalışmada düşük laktat birikimine sahiptir. Genel olarak uzun
mesafe koşucuları orta mesafe koşucularına göre daha yüksek antrenman kapsamına sahiptir. Yapılan
araştırmalarda üst düzeyde orta mesafe koşucuları haftalık 80-100km km iken bu
uzun mesafe koşucularında 125-145 km civarında olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca
uzun mesafe koşucularının antrenman programlarında orta şiddetteki çalışmaların orta mesafecilere göre daha fazla
olduğu görülmektedir .
Uzun
mesafe koşularında enerjinin büyük kısmı aerobik yolla sağlanmasına rağmen
,800-1500m koşularında anaerobik yol daha büyük role sahiptir.800 m yarışında
toplam enerjini yaklaşık olarak %25 i
aerobik yoldan sağlanırken 10000m için bu %85’i olabilmektedir.
Uzun
mesafe koşularında dayanıklılık performansı sadece VO2 maks ile ilgili
olmamasına rağmen orta mesafe koşucularında dayanıklılık
ile VO2 maks daha çok ilgilidir. Yani yüksek VO2 maks değerlerine sahip orta mesafecilerin daha yüksek dayanıklılık düzeylerinin olduğuna işarettir. Uzun
mesafecilerde performansta önemli olan koşu ekonomisi, orta mesafecilerde
performans açısından önemli bir kritere sahip değildir. Sonuç olarak orta ve
uzun mesafe koşucuları arasında metabolik özelliklerde farklılık vardır
Tablo 1. Orta uzun mesafe
koşularında spora başlama özelleşme ve yüksek performansa ulaşma yaşları.
|
Dal |
Spora
başlama |
Özelleşme |
Yüksek
Performansa Ulaşma |
|
Orta mesafe Uzun mesafe |
13-14 14-16 |
16-17 17-20 |
22-26 25-28 |
Tablodan 1’de görüldüğü gibi orta ve uzun
mesafelerde üst düzeyde performans gösterebilmek için ortalama 10-12 yıllık bir
çalışmayı gerekli kılmaktadır
Tablo 2 Olimpiyata ilk 10 a giren
sporcuların yaş ortalamaları.
|
Mesafe |
Erkek |
Bayan |
|
800m 1500 3000 5000 10000 maraton |
24.3 27.7 26.9 26.9 28.5 28.6 |
25.6 28.2 28.2 26.7 26.1 29.2 |
800m:
Adımlar serbest uzunca ve yumuşaktır. Koşu tekniğinin kusursuz olması
gerekir. Yere tabanla basılır. Kollar koşu yönü boyunca hareket eder.
Uzun mesafe koşularında
performansın belirlenmesinde önemli olam VO2 maks, koşu ekonomisi ve Anaerobik
eşik noktasındaki parametreler (koşu
hızı kalp atım hızı) , 800m koşusunda belirleyici değildir. Yapılan bir
çalışmada 800 m koşusunda başarının;
300m koşusu ile yüksek fakat VO2 maks
ve koşu ekonomisi ilede düşük ilişkili olduğunu göstermektedir. 300m
koşusunda temel enerji kaynağı ATP-CP ve laktik asit sistemidir. Buda 800m
başarısı için bu sisteme dönük antrenman yapılması gerektiğini göstermektedir.
Yani VO2 maks yada koşu ekonomisini
yüksek olması 800m de performansın yüksek olacağının garantisi değildir. Buna
karşın 800m koşusunun biyoenerjiğine baktığımızda %25 civarında aerobik sistemden enerjinin temin edildiği
görülmektedir. Yinede yüksek maks VO2 toplam ATP üretiminine daha fazla katkıda
bulunabilir (Powers, 1988). Yinede anaerobik süreçlerin yani ATP-CP ve laktik asit sisteminin 800m de daha ilgili
olduğunu gösterir. Bu da bu dala özgü antrenmanların daha büyük oranda buna dönük olmasını gerektirir.
Başarı; kuvvetin ve süratin
bileşimini, anaerobik dayanıklılığı ve başarılı bir taktiği gerekli kılar.
800m
antrenmanı, iskelet kaslarında özellikle bacaklarda kuvvet ve dayanıklılık gelişimini sağlamalıdır. Şiddetli uzun
süreli çalışmalarda bunu tolere edebilmeli. Ağırlık çalışmaları ( ağırlık ve
istasyon) 800m için iyi bir hazırlık sağlayacaktır.
800m antrenman programının temeli interval antrenmanlarına dayanmaktadır.
Yetişkin elit atletlerde,
800m koşusunda koşulacak derecenin tahmini: 2*1dak 3 dak ara ile koşulur ve
toplam mesafe ölçülür. Tahmini 800m derecesi (T800)=217.4-0.199D formülüyle
hesaplanır. burada D toplam mesafe dir.
Ör:
koşucumuz 2*60 sn 3 dak ara ile koştu ve koşulam toplam mesafe 805 m ise bu
koşucunun koşabileceği 800m 2:01.6 dır. (217.4-0.199*805)
1500m:
800m koşusunun devamıdır
adımlar biraz daha kısadır, kol hareketleri biraz daha azdır. 1500m koşucusunun
5000m mesafe ve 800m sürat antrenmanına ihtiyacı vardır
Yaklaşık
olarak 800m koşusunun iki katı zamanda koşulur. Çıkış anında 800m koşucuların
kulvara geçmesi anındaki gibi yapılmalı.
Yetişkin elit atletlerde 1500m koşusunda koşulacak
derecenin tahmini, 4*60 dak 3 ,2 ,1 dak dinlenme aralarıyla koşulur ve
toplamkoşu mesafesi topanır
T1500=871-0.422*D
D toplam koşulan mesafe, T1500,tahmini 1500m
derecesi
Ör: 4*60
sn sonucu toplam mesafe=1654m ise bu sporcunun tahmini 1500m derecesi 3.50.0
dir.
Antrenman Stratejisi
.
(Coe&Martin,1991)
Bir Orta Uzun Mesafe Egzersiz Progamı:
a)
ısınma
b) çalışma(esas evre)
c) soğuma dan oluşur.
a) Isınma
Isınmanın öncelikli iskelet
kaslarına kan akımını artırır. İkinci olarak kas ısısını artırdığı için enzim
aktivitesi artar. Enzim aktivitesinin artması, enerji metabolizmasını
hızlandırır. Son olarak ta germe egzersizlerinin uygun bir şekilde
gerçekleşmesini sağlar Yaygın bir şekilde uygun ısınmanın kas sakatlanmalarını
önlediğine de inanılır. Isınmanın süresi 5-20 dk civarıdır fakat iklim şartlarına
göre değişiklik antrenmanın doğasına göre değişiklik gösterebilir.
b) Esas evre
Esas evrede istenilen özelliğin gelişimine dönük çalışma
yapılır. Örneğin sürat, kuvvet yada dayanıklılık çalışmaları, yada bunların karışımı bir çalışma. Bir günde birden
fazla özellik üzerinde durulacaksa dayanıklılık çalışmalarının günün son
antrenmanı olmasında yarar vardır.
c)
Soğuma
Antrenmanı takiben hafif
şiddete soğuma çalışması yapılmalıdır. Soğumanın amacı egzersiz anında kaslar
tarafından çekilen kanı merkezi dolaşıma katmaktır. Çevresel şartlara, yaş,
antrenmanlılık düzeyi ve antrenmanın çeşidine göre 10-30 dak arasında sürebilir
.
Esneklik antrenmanın ısınma ve soğuma bölümlerinde
uygulanabilir.4 temel esneklik tekniği vardır.
1.
Statik gerdirme. Bu gün en popüler
tekniklerden biridir. Çünkü öğrenmesi kolay, etkili ve sakatlıklara karşı
etkili.
Temel olarak
statik pozisyonda istenilen uzaklıkta kasları tutma . süresi 60 sn ye varan değişik varyasyonlar
uygulanır ama genelde 10-20 sn ve 2-3 defa uygulanır.
Örnek : topuklara dokunup beklemek
2.
Dinamik yada balistik
Örnek:
sürekli bir şekilde topuklara dokunup
doğrulmak.
Bu gün artık pek popüler
değildir.
3.
PNF
Son yıllarda
esnekliği geliştirici en popüler
tekniktir pek çok çalışma diğer tekniklerden daha etkili olduğunu
göstermektedir. Bu metoda göre eklem ağrı hissedilen noktaya kadar yardımcı
tarafından gerdirilir. Bu noktadan
sonra 6-8 sn yardımcının gerdirme yönüne ters maksimale yakın izometrik kuvvet uygular. Arkasından 3-4 sn gevşeme
ve hemen arkasında ağrı eşiğine veya ağrı eşiğinin biraz üzerine gerdirir.
KOŞU TEKNİĞİ
Kol hareketi:
Kollar doğal
olarak omuzdan salınmalı ve ileri ve geri doğru boyunca hareket etmelidir,
hafif çapraz çalıştırılabilinir Kol salınımında dirsek 90 derece bükülü olmalı.
Üst gövdede hareketler en aza
indirilmeli. Mesafe artıkça aşırı kol hareketinden sakınılmalıdır.
Adım:
800/1500m
koşularında ayak taban dış, daha uzun mesafelerde ise topuk dış kenarla yere temas edilip. Adımlar yumuşak ve
akıcıdır.
Adın
uzunlukları 800/1500m koşularında, uzun mesafe koşularına göre daha
büyüktür. Uzun mesafelerde dizin çok
kaldırılması ve vücut ağırlık merkezinin dikey eksende fazla yer değiştirmesi
(sıçramalı koşu) aşırı enerji israfına neden olmaktadır. Bu yüzden atletlerde
bu tarzda hataları düzeltme yollarına gitmek gerekir.
Gövde:
Baş dik göğüs
ile aynı hizada olmalı, gözler ileri odaklanmış yaklaşık 10m öne bakmalı. Soluk
alıp veme ritme uygun olmalı, ağız ve burun açık olmalıdır
Mesafe koşularında, erken
yaşlarda ve yeni başlayanlarda daha
kısa mesafelerde yarışmalara katılmaya
odaklanılmalıdır. Tecrübe ve antrenmanlarla birlikte yarış mesafesi
yavaş bir şekilde 3000 den 5000m ye kadar
çıkabilir. Peki neden kısa mesafelerle başlanmalıdır? Genç koşucular
için başarılı yarış koşmayı öğrenmek önemlidir. Yani belirli mesafede yavaşlamadan ve form kaybetmeden koşabildiği kadar hızlı koşabilmeyi öğrenmesi. Yeni başlayanların
bunu 5000m gibi daha uzun mesafeli bir müsabakada başarması zordur çünkü
çocuklarda, konsantrasyon ve hızı koruma yeteneklerinde uzun mesafelerde
eksiklik vardır.
Tablo 3’de kronolojik yaş ve antrenman yaşına göre mesafelerdeki artış gösterilmektedir. Bu tablo da değişiklikler yapabiliriz. Örneğin yeni başlayan 12 yaşındaki bir çocuk her zamanen kısa mesafe olarak 800m koşamaz. Diğer yarışmalara katılması daha yararlı olacaktır bazen 400m-1500m gibi
Tablo 3. Kronolojik yaş (KY) ve
antrenman yaşına (AnY) göre tavsiye edilebilen yarış mesafeleri.
|
Kronolojik
Yaş (yıl) |
Antrenman
Yaşı (yıl) |
Yarış
Mesafesi (m) |
|
12-14 |
0-2 |
800/1500/1600m |
|
14-16 |
2-4 |
800/3000/3200m |
|
16-18 |
4-6 |
800/5000m |
Teknik Gelişim; Diriller
Teknik antrenmanlar düzenli
olarak özellikle çocukların antrenman programlarında yer almalıdır. Çünkü iyi
bir teknik optimal performans ve sakatlıklardan korunma açısından önemlidir.
Koşucular öncelikle ısınma
ve esnetmeleri yaptıktan sonra teknik dirilleri yapmalıdır. Eğer antrenör bir
günde birden fazla antrenman çeşidi
planlarsa örneğin diriller+ağırlık çalışmaları gibi, atlet öncelikle dinlenik
iken teknik dirilleri yapmalıdır. Antrenör teknik diriller sırasında dirillerin
doğru yapılması konusunda dikkatli olmalıdır ve hareketin doğru yapılması
konusunda uyarılarda bulunmalıdır.
Teknik diril çalışmalarına sezon
öncesi hazırlık döneminde yer verilmelidir. Hazırlık döneminde zamanla daha
fazla mesafe ekleyerek ve/yada fazla
diril ekleyerek hacim artırılır.
Sıklık:Her drillde 3-6 tekrar
Şiddet: Hızlı fakat kontrollü
Dinlenme: Yürüme yada jog (başlangıç noktasına kadar )
Tablo 4. Hazırlık periyodu için
örnek
Drill
|
Yeni Başlayanlar KY: 12-14 Yaş AnY: 0-2 |
İlerlemiş KY: 14-16 AnY: 2-4 |
İleri Düzey KY: 16-18 AnY: 4-6 |
Diz çekme
|
3*20m |
3*30m |
3*40m |
|
Skipping |
3*40 |
3*60 |
3*80 |
|
Kalçaya topuk vurma |
3*20 |
3*30 |
3*40 |
|
Hızlı ayak |
3*10 |
3*20 |
3*30 |
Teknik Gelişim: Koşu Adımları
Diğer bir metod kısa mesafelerde (100-150m) yarış hızında yada daha hızlı tekrarlar yapmaktır. Teknik adımlar hareketin doğruluğunu açığa vurabilir. Böyle bir çalışmada antrenör koşucunun koşu formundaki hatalara bakar ve her koşu sonunda problemin giderilmesi için telkinde bulunur. Mümkünse hemen videodan göstererek telkinde bulunmalıdır.
Örneğin, atletin aşırı uzun
adım atma, pasif yere konma, kollarının gövdesinin önünde çapraz salınım
yaptığı ve gövdede rotasyonla sonuçlandığını düşünelim. Bu atlete 15*150m tam
dinlenmeli yapmak faydalı olabilecektir.
Bu alışmada şu şekilde bölüne
bilinir.
·
5*150m
1500 m koşu hızında, koşu adımındaki hatayı düzeltmeye (aşırı uzun) odaklanmış olunmalı,
·
5*150m
800m koşu hızında, aktif yere konmaya odaklanma
·
5*150m
kontrollü sprint, kolları koşu yönüne
doğru salınımına odaklanma.
Yorgunluk teknik gelişimde sınırlayıcı bir faktördür
Kuvvete Dayanıklılık Gelişimi
Orta–uzun mesafe
koşucularının yüksek maksimum kuvvet
değerlerine ihtiyaçları yoktur çünkü koşu sırasında adımlarda maksimum
kuvvet uygulamazlar. Koşucuların kuvvet
ve dayanıklılığın bileşimine
ihtiyaçları vardır, yani uzun süre boyunca orta şiddette kassal kuvvete
ihtiyaçları vardır. Bu özelik kuvvete dayanıklılık diye bilinir. Kuvvete
dayanıklılık sakatlıkların önlenmesine
yardımcı olur. Ayrıca koşu tekniğinin
gelişimine katkıda bulunur. Çünkü kötü koşu tekniği genellikle, kasların
zayıflığı yüzünden erken yorulmadan kaynaklanır. Bu amaçla genç koşucular için
dairesel (circuit) ve ağırlık antrenmanı kuvvete devamlılık amaçlı organize
edilebilir.
Dairesel Antrenman (Circuit )/İstasyon Çalışmaları
Dairesel antrenman kuvvete
dayanıklılık geliştirici bir antrenman olarak organize edebiliriz, performans
gelişimi ve sakatlıkları önlemede önemlidir.
Süre:10-45
dak
Sıklık: 10-30 tekrar
Şiddet:>%70
KAH, hızlı fakat kontrollü
Dinlenme: 20-30 sn egzersizle arası.
Tablo 5. Farklı gelişim
seviyelerdeki koşucuların hazırlık dönemi için örnek bir dairesel antrenman
|
|
Yeni Başlayanlar KY: 12-14 Yaş AnY: 0-2 |
İlerlemiş KY: 14-16 AnY: 2-4 |
İleri Düzey KY: 16-18 AnY: 4-6 |
Şnav Mekik Skuat 400m |
10-12 18-20 18-20 1 |
14-16 22-24 22-24 1 |
18-20 26-28 26-28 1 |
|
2. istasyon Eşli barfiks Ters mekik Ayak bileğinden yükselme 400m |
10-12 10-12 18-20 1 |
12-14 14-16 22-24 1 |
14-16 18-20 26-28 1 |
Omuz çalışması Ayak kaldırma Step hareketi 400m |
10-12 18-20 10-12 1 |
12-14 22-24 12-14 1 |
14-16 26-28 14-16 1 |
Antrenman 3 istasyon toplamı
bir set olarak ele alınabilir. Önce bir set daha sonra 1 set+1. istasyon, daha
sona 1 set+1. ve 2. istasyon şeklinde hacim artışı yapılabilir. Üç sette kadar
çıkan böyle bir çalışma 45 dk civarındaki bir süre alır. İstasyondaki
hareketlerin sayısı artırılarak hacmi artırabildiğimiz gibi hareket hızı ve
koşu hızını artırarak ta şiddeti
artırabiliriz.
Ağırlık Antrenmanı;Kuvvete Dayanıklılık İçin Bir Sonraki Adım
Dairesel antrenman gibi dayanıklılık sporcuları için ağırlık
antrenmanı, performansın gelişimi ve sakatlıkların önlenmesi için kuvvete
dayanıklılığı geliştirebilir. Dairesel antrenmandaki gibi düşük şiddetli yüksek
tekrarlara sahiptir.
Bu antrenman metodu fiziksel
olgunluğa ulaşmamış genç atletlere ve yeni başlayanlar için uygun olmayabilir.
Süre:20-50dak
Sıklık:8-15 her egzersizde tekrar
Şiddet:10-15 maksimum tekrar
Dinlenme: egzersizler arası 1yada 2
dak
Tablo 6. Hazırlık periyodu için
örmek
|
Hareketler |
İlerlemiş KY: 14-16 AnY: 2-4 |
İleri Düzey KY: 16-18 AnY: 4-6 |
|
Benç
pres Mekik Skuat Omuz
arkasından press Günaydın Diz
ekstasnsiyon Diz
kurls Dambıllla
kol sallama Ayak
bileğinde yükselme |
12-15 tekrar/15 maksimum tekrar 12-15 12-15/15 maksimum tekrar 10-12/12 maksimum tekrar 10-12/12 maksimum tekrar 12-15/15 maksimum tekrar 10-12/152maksimum tekrar 12-15/15 maksimum tekrar 12-15/15 maksimum tekrar |
10-12tekrar/12maksimum
tekrar 12-15 10-12/12
maksimum tekrar 8-10/10 maksimum tekrar 8-10/10 maksimum tekrar 10-12/12 maksimum tekrar 8-10/10 maksimum tekrar 10-12/12 maksimum tekrar 10-12/12 maksimum tekrar |
Maksimum
tekrar antrenörün her birey için
ayarlayacağı yükü ifade eder. Örneğin 12 maksimum tekrarın anlamı atletin veili
ağırlıkta en fazla 12 tekrar yapabildiğidir yani 13 tekrarın yapılamadığını da
ifade eder.
Sezon içinde koşucu, en az 8-10 dairesel antrenman yapmadan (3-4
hafta) ağırlık antrenmanına
girmemelidir. Dairesel antrenman, sporcunun daha şiddetli ağırlık antrenmanı
yapabilmesi için atletin kuvvete
devamlılığın temelini kurmasında yardımcı olur.
Çocuklar İçin Temel Antrenman
Alanı Kalp Atım Hızı Dikkate Alınarak
Düzenlenebilir
Tablo 7. Kalp atım hızına göre
tavsiye edilen aerobik ve anaerobik çalışma alanları.
Antrenman
|
% Maksimak Kalp Atım Hızı |
Maks KAH 207
Olan Sporcular İçin Antrenman Bölgesi (atım / dak) |
|
Aerobik dayanıklılığın gelişimi |
65-75 |
135-155 |
|
Anaerobik eşik antrenmanı |
75-85 |
155-176 |
|
Anaerobik dayanıklılığın gelişimi |
85-100 |
176-207 |
Bu örnekte sporcumuz 13
yaşındadır ve tahmini maks KAH değeri 220yaş (220-13=207) dan belirlenebilir.
Böylece aerobik dayanıklılık için 207x 0.65=135 ve 207x 0.75=155 KAH değerinde çalışma yapması gerekmektedir.
Genel aerobik dayanıklılık
antrenmanının ana hedefi kardiovasküler sistemin etkinliğini geliştirmektir.
Bunun yanında zihinsel uyumluluğu da
geliştirir.
Devamlı koşu gibi aralıksız aktiviteler kanın 02
taşıma kapasitesinin gelişiminde etkilidir (Dick,1992).
Aerobik gelişim için hız.
eşik hızına yaklaşmalı ancak jog gibi düşük hızda olmamalıdır.
Süre: 20-70dak
Sıklık: 1 tekrar
Şiddet: Maks KAH %65-75
Dinlenme: Yok
|
Mesafe |
Yeni
Başlayanlar KY: 12-14
Yaş AnY: 0-2 |
İlerlemiş KY: 14-16 AnY: 2-4 |
İleri Düzey KY: 16-18 AnY: 4-6 |
|
800m 1500m 3000m 5000m |
20 dak 20 dak 20 dak 20 dak |
25 dak 30 dak 35 dak 35 dak |
30 dak 40 dak 45 dak 45 dak |
Yeni başlayanlar için sezon
başında bu çalışmanın 20 dakika olması yeterlidir. Buna karşın ileri düzeydeki
3000-5000m ye özelleşmiş koşucularda sezon içinde adım adım 70 dakikaya ulaşabilir. Örneğin yeni başlayanlarda bu
şiddete (%65-75 maks KAH) 1000m geçiş
zamanları 5:00 - 5:20 dakika olabilirken antrenman yaşı dört yıl ve üzerinde
olan üst düzey sporcularda koşu hızı her 1000m
geçiş zamanı 4:00- 4:20 dakika olabilir.