Kaynak: HÜCKLEKEMKES, JOHANNES     Leichtathletiktraining  1994, sayı 12, 1995, sayı 1,2,3.
BU PROGRAM 19-20 YAŞ GURUBU İÇİN DÜZENLENMİŞTİR, 16-17 YAŞ GURUBU İÇİN %25-30 ARASINDA AZALTMAK GEREKİR
1994 ten 1995 SEZONU ANTRENMAN PROGRAMI
HAFTA / ZAMAN DİLİMİ		40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35	36	37	38	39	40
Periot		1. Hazırlık Periodu																		1. Yarışma			2. Hazırlık Periodu															2. Yarışma Periodu
Bölüm		1								2				3				4					5a				5b					6						7a		7b		8a		8b
Antrenmanın önemli noktaları
Antrenman içeriği				Yükleme ölçüleri
	Tempokoşusu yoğunluğu, 1   km													0,2	0,2	0,2	0,2	0,2	0,2	0,2	0,2	0,2									0,2	0,4	0,6	0,8	0,5	0,3
	Tempokoşusu yoğunluğu, 2   km									0,4	0,4	0,4	0,4	0,9	0,9	0,8	0,6	0,6	0,6	0,6	0,6	0,6				0,2	0,3	0,5	0,8	1	0,8	0,8	0,5	0,4	0,3	0,3
Koşu-	Tempokoşusu yoğunluğu, 3   km					1,2	1,2	1,2	1,2	1	1	0,9	0,8	0,8	0,8	0,8	0,8								1	1,2	1,5	1,5	1,8	1,5	1,2	1	0,8
Çabukluk	Tempokoşusu extensiv          km			3	3	3	3	3	3	2	2	2	2	1,2	1,2	1,2	1,2						3	4	2	2	1,5	1,5	1	1	1	0,8	0,8
	Devamlılık / Fartlek               km			10	10	9	9	8	8	6	6	5	5	4	4	4	4	3	3	3	3	3	10	15	12	12	10	10	8	8	6	4	4	3	3
	Sprint maximal                     km									0,5	0,5	0,5	0,5	0,6	0,7	0,8	0,9	0,7	0,7	0,7	0,7	0,7										0,6	0,8	1	1,2	1,3	1,3
	Sprint submaximal                km					0,6	0,6	0,6	0,6	0,6	0,6	0,6	0,6	0,6	0,5	0,4	0,3	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5			0,8	0,9	1	1,1	1,2	1,3	1,5	1	0,9	0,8	0,7	0,6	0,6
Spesyal	Sprint-ABC                          km			0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	0,6	0,6	0,6	0,6	0,8	0,8	0,8	0,8	0,6	0,6	0,6	0,6	0,6	0,4	0,4	0,5	0,6	0,7	0,8	0,8	1	1,1	0,7	0,8	0,9	1	0,6	0,6
Koşu	Sprintkuvveti                        km					0,5	0,5	0,5	0,5	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3								0,3	0,4	0,5	0,6	0,7	0,8	0,8	0,3	0,4	0,5	0,6	0,2	0,2
	Alçak çıkış                        Adet					15	15	15	15	20	20	20	20	20	20	20	20	25	25	25	25	25			10	10	10	10	15	15	15	20	20	20	25	25	25
Teknik	Bayrak değişimi                 Adet													5	5	5	5															5	5	10	10	12	12
	Engelgeçişi                       Adet			100	100	100	100	100	100	200	200	200	200	200	200	200	200	150	150	150	150	150	75	75	75	100	100	125	125	150	150	200	200	225	225	250	250
	Engel-Hızlanma                    km									0,3	0,4	0,5	0,6	0,7	0,7	0,8	0,8	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5							0,4	0,4	0,5	0,5	0,6	0,7	0,7	0,8	0,8
Engelsprinti	Engel-Ritim                          km					0,3	0,3	0,3	0,3	0,4	0,4	0,5	0,5	0,6	0,6	0,4	0,4	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1			0,3	0,4	0,4	0,4	0,4	0,5	0,5	0,6	0,6	0,5	0,5	0,5	0,5
	Engel-Frekans                      km									0,4	0,4	0,5	0,5	0,6	0,6	0,5	0,5	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1			0,1	0,2	0,2	0,2	0,2	0,3	0,3	0,4	0,4	0,5	0,5	0,6	0,6
	Küçük sıçramalar                Adet			350	350	350	350	350	350	250	250	250	250	200	200	200	200	75	75	75	75	75	200	300	300	250	250	250	250	250	250	200	200	150	150	150	150
Sıçrama-	Reaktif horizontal                Adet					125	125	125	125	150	150	150	150	150	150	150	150	50	50	50	50	50	50	75	100	125	125	125	125	125	125	200	200	250	250	250	250
Kuvveti	Reaktif vertikal                    Adet					75	75	75	75	100	100	100	100	100	100	100	100	50	50	50	50	50	25	50	50	75	75	75	75	75	75	100	100	150	150	150	150
	Patlayıcı bacak kuvveti        Adet			100	100	100	100	100	100	125	125	125	125	125	125	125	125	50	50	50	50	50	75	100	100	100	100	100	100	100	100	125	125	100	100	100	100
	Squat                                Adet			110	110	110	110	110	110	70	70	70	70	50	50	50	50	30	30	30	30	30	50	75	100	100	100	100	100	100	100	75	75	50	50	50	50
Kuvvet	Bacak itme                        Adet			150	150	150	150	150	150	105	105	105	105	75	75	75	75	50	50	50	50	50	75	100	150	150	150	150	150	150	150	100	100	75	75	75	75
Atletik	Ischiocrurale Kaslar            Adet			50	50	50	50	50	50	40	40	40	40	30	30	30	30	20	20	20	20	20	50	75	50	50	50	50	30	30	30	30	30
	Büyünvücut hareketleri        Adet			250	250	250	250	250	250	150	150	150	150	100	100	100	100