1994 ten 1995 SEZONU ANTRENMAN PROGRAMI

Periot

2. Hazırlık Periodu

Toplam

Bölüm

5a 5b

6

HAFTA / ZA

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

Antrenmanın önemli noktaları

Yenilenme

Temelin - Formun

Performansı geliştirme

Perf. Mükem

Stabilize edilmesi

* Aerob devamlılığın uzun koşular ve

*Anaerob yeteneklerin tempokoşusu

* Maksimal çabukluğun ve

extensiv tempo kuşusu ile iyi hale

3,2 ve 1yoğunluğunda çalışılması

en uygun tekniğin yoğun

getirilmesi

*Kuvvet ve sıçrama kuvveti çalışması

antrenmanla geliştirilmesi

* Anaerob devamlılığın yoğunluğu 2.

ile Çabukkuvveti geliştirme

* Anaerob kapasitenin tempo

ve 3. Derece tempo koşuları ile çal.

*Çabukluk ve teknikantrenmanın

koşuları yoğunluğu 2 ve 1

* Genel ve özel kuvvet geliştirme

ağırlıklı olarak maximal yoğunlukta

ile geliştirme

detaylı sıçrama kuvveti çalışması

çalışılması

* Çabukluğun optimal olarak

* Çabukluk ve teknik antrenman

geliştirilmesi

submaximal düzeyde.

Çalışma/Te

Dikkat: Yükleme -Dinlenme aralığına dikkat

Yarışmalar

Antrenman i

Yükleme ölçüleri

İstenen

Yapılan

Tempokoşusu yoğunluğu, 1 km

0,2

0,4

0,6

0,8

0,5

0,3

2,8

Tempokoşusu yoğunluğu, 2 km

0,2

0,3

0,5

0,8

1

0,9

0,8

0,5

0,4

0,5

0,3

6

Koşu-

Tempokoşusu yoğunluğu, 3 km

1

1,2

1,5

1,5

1,8

1,5

1,2

1

0,8

11,5

Çabukluk

Tempokoşusu extensiv km

4

2

2

1,5

1,5

1

1

1

0,8

0,8

15,6

Devamlılık / Fartlek km

15

12

12

10

10

8

8

6

4

4

3

3

95

Sprint maximal km

0,6

0,8

1

1,2

1,3

1,3

6,6-18,6

Sprint submaximal km

0,8

0,9

1

1,1

1,2

1,3

1,5

1

0,9

0,8

0,7

0,6

0,6

12,7

Spesyal

Sprint-ABC km

0,4

0,5

0,6

0,7

0,8

0,9

1

1,1

0,7

0,8

0,9

1

0,6

0,6

9,7

Koşu

Sprintkuvveti km

0,3

0,4

0,5

0,6

0,7

0,8

0,8

0,3

0,4

0,5

0,6

0,2

0,2

6,3

Alçak çıkış Adet

10

10

10

10

15

15

15

20

20

20

25

25

25

220

Teknik

Bayrak değişimi Adet

5

5

10

10

12

12

54

Engelgeçişi Adet

75

75

100

100

125

125

150

150

200

200

225

225

250

250

2250

Engel-Hızlanma km

0,4

0,4

0,5

0,5

0,6

0,7

0,75

0,8

0,85

5,5

Engelsprinti

Engel-Ritim km

0,3

0,4

0,4

0,45

0,45

0,5

0,5

0,6

0,6

0,5

0,5

0,5

0,5

6,2

Engel-Frekans km

0,15

0,2

0,2

0,25

0,25

0,3

0,3

0,4

0,4

0,5

0,5

0,6

0,6

4,65

Küçük sıçramalar Adet

300

300

250

250

250

250

250

250

200

200

150

150

150

150

3000

Sıçrama-

Reaktif horizontal Adet

75

100

125

125

125

125

125

125

200

200

250

250

250

250

2325

Kuvveti

Reaktif vertikal Adet

50

50

75

75

75

75

75

75

100

100

150

150

150

150

1350

Patlayıcı bacak kuvveti Adet

100

100

100

100

100

100

100

100

125

125

100

100

100

100

1450

Squat Adet

75

100

100

100

100

100

100

100

75

75

50

50

50

50

1125

Kuvvet

Bacak itme Adet

100

150

150

150

150

150

150

150

100

100

75

75

75

75

1650

Atletik

Ischiocrurale Kaslar Adet

75

50

50

50

50

30

30

30

30

30

425

Büyünvücut hareketleri Adet

200

200

150

150

150

150

150

150

125

125

100

100

100

100

1950

Diğerleri

Jimnastik Saat

2,5

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

28,5