1994 ten 1995 SEZONU ANTRENMAN PROGRAMI                        
Periot 2. Hazırlık Periodu  
Bölüm     5a                                         5b 6  
HAFTA / ZAMAN DİLİMİ   10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23  
Antrenman içeriği   Yükleme ölçüleri      
  Tempokoşusu                 80 80 80 120 80 80 m
                    120 100 120 150 120 100  
                      120 180 180 180 120  
                      100 220 200 120    
  Yoğunluğu 1                        150      
  (% 95 ile % 100 arası)                 0,2 0,4 0,6 0,8 0,5 0,3 km
          80 80 80 120 100 120 120 80 80 80 120 m
          120 100 120 150 120 150 150 120 100 100 100  
  Tempokoşusu         120 180 180 150 200 200 100 120 120 80  
  Yoğunluğu 2            120 200 180 180 180 120 100      
  (% 90 ile % 95 arası)             150 200 150 150 80        
                  150 100            
                  100              
          0,2 0,3 0,5 0,8 1 0,9 0,8 0,5 0,4 0,3 0,3 km
  Tempokoşusu   300 300 300 300 300 300 300 300 300          
  Yoğunluğu 3   200 300 300 300 300 300 300 200 200          
  (% 75 ile % 90 arası)   200 200 250 250 250 200 200 200 150          
      150 200 250 200 250 200 200 150 150          
      150 100 200 200 200 150 100 150            
        100 100 150 200 150 100              
          100 100 150 100                
              150 100                
      1 1,2 1,5 1,5 1,8 1,5 1,2 1 0,8         km
    4x400 300 300 300 300 300 300 300 300 300         m
  Tempokoşusu 4x300 300 250 250 250 250 200 200 200 200          
  Extensiv   250 250 200 250 200 200 200 150 150          
  (% 60 ile % 75 arası) 4x200 250 250 200 200 150 150 150 150 150          
    4x100 250 200 150 150 100 150 150              
      200 150 150 150                    
      150 150 150 100                    
      100 150 100 100                    
      100 100                        
      100 100                        
        100                        
    4 2 2 1,5 1,5 1 1 1 0,8 0,8         km
    5 5 5 4 4 3 3 3 2 2 3 3      
  Devamlılık / 5 4 4 3 3 3 3 3 2 2          
  Fartlek 5 3 3 3 3 2 2                
    15 12 12 10 10 8 8 6 4 4 3 3     km
                                 
1994 ten 1995 SEZONU ANTRENMAN PROGRAMI
Periot 2. Hazırlık Periodu  
Bölüm     5a                                         5b 6  
HAFTA / ZAMAN DİLİMİ   10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23  
Antrenman içeriği   Yükleme ölçüleri      
    4x5x80 4x5x80 4x5x80 4x4x80 3x6x60 3x4x80 3x6x50 3x5x60 3x5x50         m
      4x4x80 4x4x80 3x6x60 3x4x80 3x6x50 3x5x60 3x5x50 3x4x60          
  Sprint-Serien       3x6x60 3x4x80 3x6x50 3x5x60 3x5x50 3x4x60 3x3x80          
    1,68 1,68 1,68 1,28 1,08 0,96 0,9 0,9 0,75          
      1,28 1,28 1,08 0,96 0,9 0,9 0,75 0,72          
          1,08 0,98 0,9 0,9 0,75 0,72 0,72         km.
  Hızlanma                 5x30 5x30 5x30 7x30 10x30 10x30 m
                  çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış  
                      3x50 3x50 3x60 3x60  
                      çıkış çıkış çıkış çıkış  
                  3x50 5x50 2x50 3x30      
  Çabukluk                 2x50 4x50 5x60 3x80 7x60 7x60  
                  deparla deparla deparla 3x70 deparla deparla  
                        deparla      
  maksimal                 0,4 0,6 0,7 0,9 0,9 0,9 km
  Destekli Sprint                 4x50 4x50 4x60 4x60 4x75 4x75 m
  Çekme - Yokuşaşağı                     2x30 2x30 2x25 2x25  
                      çıkış çıkış çıkış çıkış  
                      poz poz poz poz  
  maximal üzeri                 0,2 0,2 0,3 0,3 0,4 0,4 km
    10x30 10x30 10x30 10x30 10x30 10x30 10x30 5x30 5x30 2x50       m
  Hızlanma   çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış        
  Çabukluk   3x60 4x50 5x60 3x40 4x40 4x50 5x50 5x60 3x50 3x40 4x30 5x30 5x30  
              2x40 4x40              
          4x50 4x60 4x60 5x60 3x50 4x50 3x60 3x60 3x50 3x50 m
          deparla deparla deparla deparla deparla deparla deparla deparla deparla deparla  
  Arttırma   4x80 5x80 5x80 6x80 6x80 6x80 6x80 5x80 5x80 5x80 5x80 5x60 5x60 m
  submaximal   0,8 0,9 1 1,1 1,2 1,3 1,5 1 0,9 0,8 0,7 0,6 0,6 km
    3x60 4x70 3x80 4x80 4x80 4x75 4x75 4x50 2x60 2x80 2x80 2x50 2x50 m
  Tepe koşusu   2x60 2x60 3x70 4x70 3x60 4x60 4x60   2x50 2x60 2x70      
        1x50   4x50 4x40 4x40   2x40 4x50 4x50      
              4x25 4x25 4x25 4x25 4x25 4x25 4x25 4x25  
              çıkış p. çıkış p. çıkış p. çıkış p. çıkış p. çıkış p. çıkış p. çıkış p.  
  Sprint Kuvveti   0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,8 0,3 0,4 0,5 0,6 0,2 0,2 km
1994 ten 1995 SEZONU ANTRENMAN PROGRAMI
Periot 2. Hazırlık Periodu  
Bölüm     5a                                         5b 6  
HAFTA / ZAMAN DİLİMİ   10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23  
Antrenman içeriği   Yükleme ölçüleri      
  Koordinasyon 16x25 16x25 16x25 16x25 16x25 16x25 16x25 16x25 16x25 20x25 20x25 20x25 16x25 16x25 m
        3x40 4x40 5x40 5x40 6x40 6x40 4x40 4x40 4x40 5x40 2x50 2x50  
                        2x60 2x60      
  Frekans Sprint   3x30 3x30 4x30 2x40 4x40 6x40 6x40 4x30 4x30 4x30 4x30 4x25 4x25 m.
            4x30 4x30 4x30 6x30              
  Sprint-ABC 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1 1,1 0,7 0,8 0,9 1 0,6 0,6 km.
  Alçak çıkış   10 10 10 10 15 15 15 20 20 20 25 25 25 Adet
              5 5 5 10 10 10 12 12 12 si Engel ile
  Engel Eng. Eng. Eng. Eng. Eng. Eng. Eng. Eng. Eng. Eng. Eng. Eng. Eng. Eng.  
  Geçişleri ABC ABC ABC ABC ABC ABC ABC ABC ABC ABC ABC ABC ABC ABC  
    75 25 20 20 25   20   30 10 40 40 50 50  
  Engel tekniği   70 80 80 100 125 130 150 170 190 185 185 200 200  
    75 100 100 100 125 125 150 150 200 200 225 225 250 250 Adet
  5. Engele kadar           3x1 E 3x1 E 3x1 E 3x1 E 3x1 E 3x1 E 5x1 E 5x1 E 5x1 E  
  Hızlanma           çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış  
              2x3 E 2x3 E 2x3 E 2x3 E 2x3 E 2x3 E 2x3 E 2x3 E 2x3 E  
              çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış  
                    5x5 E 5x5 E 5x5 E 5x5 E 5x5 E 5x5 E  
                    çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış çıkış  
              3x5 E 3x5 E 5x5 E           3x5 E  
  5 Engelin Üstünde Çabukluk           1x6 E 1x6 E 1x6 E 1x6 E 3x6 E 1x10 E 1x10 E 1x10 E 1x10 E  
              1x7 E 1x7 E 1x7 E 1x7 E 1x7 E 2x8 E 2x8 E 1x7 E 1x7 E  
                      1x8 E 1x7 E   2x6 E 2x6 E  
  Engel Siprinti           0,4 0,4 0,5 0,5 0,6 0,7 0,75 0,8 0,85 km.
  Frekans   3x 3x 5x 3x 4x 4x 4x 5x 5x 5x 5x 5x 5x  
      10 E. 10 E. 10 E. 10 E. 10 E. 10 E. 10 E. 10 E. 10 E. 8 E. 8 E. 10 E. 10 E.  
      1 adım 1 adım 1 adım 1 adım 1 adım 1 adım 1 adım 1 adım 1 adım 4x3adı 4x3adı 4x3adı 4x3adı  
                    3 adım 3 adım 7,5 gen 7,5 gen 7,5 gen 7,5 gen  
                    5 adım 5 adım >3x >3x >3x >3x  
                        5 adım 5 adım 5 adım 5 adım  
                        11,5m 11,5m 11,5m 11,5m  
                            >3x >3x  
                            3 adım 3 adım  
                            8m ara 8m ara  
      3x 3x 3x 3x 2x 2x 2x 5x 5x 5x 5x 5x 5x  
      9 E 9 E 9 E 10 E 8 E 8 E 8 E 8 E 8 E 8 E 8 E 8 E 8 E  
      3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım  
      artan artan artan artan 7m. 7m. 7m. 7m. 7m. 7m. 7m. 7m. 7m.  
      aralık aralık aralık aralık aralık aralık aralık aralık aralık aralık aralık aralık aralık  
              2x 2x 2x 5x 5x 5x 5x 5x 5x  
              7 E 7 E 7 E 6 E 6 E 6 E 6 E 6 E 6 E  
              3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım 3 adım  
              7m. 7m. 7m. 7m. 7m. 7m. 7m. 7m. 7m.  
              aralık aralık aralık aralık aralık aralık aralık aralık aralık  
      3x 3x 2x 1x 1x 2x 2x              
      4 E. 6 E. 6 E. 8 E. 8 E. 8 E. 8 E.              
      5 adım 5 adım 5 adım 5 adım 5 adım 5 adım 5 adım              
        1x 1x 2x 2x 2x 2x              
        5 E 5 E 6 E 6 E 6 E 6 E              
        5 adım 5 adım 5 adım 5 adım 5 adım 5 adım              
  Ritim     1x 1x                      
        4 E 4 E                      
        5 adım 5 adım                      
  Engel Sprint   0,45 0,6 0,6 0,7 0,7 0,8 0,8 1 1 1 1 1,1 1,1 km.
  5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10          
  Hafif sıçrama                   HS HS HS HS HS HS HS HS HS HS HS          
  İp atlama                        İA 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10          
  Ayak değiştirmeli            AD kç. ÖA kç. ÖA kç. ÖA kç. ÖA kç. ÖA kç. ÖA kç. ÖA kç. ÖA kç. ÖA kç. ÖA          
  Step sıçrama                  SS 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10