ÇIKIŞ

                                                                    Dr. İlhan AĞIRBAŞ

Büyük Larousse’de çıkış şöyle tarif ediliyor.

             Çıkış:çıkma eylemi.-Spor.Bir yarışın başlangıç  anı. Yeri;bir yarışa başlama eylemi(3).

 

Atletizme çıkış,üzerinde tekrar tekrar durulması gereken bir konudur.Bütün koşu mesafelerinde atlet iyi bir çıkış yapmak durumundadır. Saniyelerin yüzde birinin tartışmasız bir biçimde elektronik aletlerle tespit edilebilirliği  ve rekor sayıldığı günümüzde , çıkış üzerinde hassasiyetle durulması gereklidir. Koşma hareketi iki türlü başlar.

              1-)Alçak çıkış

             2-)Ayaktan çıkış (Yüksek çıkış)(6)

 

1-)Alçak çıkış:

Sprint koşucuları, hareketsiz duruştan en çabuk bir biçimde hızlanmalı ve en yüksek hıza geçişi sağlamalıdır..

Bunun için öncelikle;

-Patlayıcı bir hareket başlangıç(Kısa reaksiyon zamanı)garantileyen ve

-Optimal bir kas gücünün devreye girmesi(yön,büyüklük ve tekrar)gereklidir.

 

 

 

 

a-) Hazırlık :

“Yerlerinize!”pozisyonu:Herkese göre değişen ölçülerdeki,istenilen amaca uygun, “Yerlerinize” pozisyonun alınması. (çizim 1’deki 1.resim ve önden görünüm Çizim 2) Burada amaç bir sonraki bölümde gerekli olan. Sporcunun en rahat bir biçimde itiş pozisyonuna gelmesi ve starta konsantre olabilmesidir.

Çizim 1: Çıkıştaki resim dizisi(1)

 

Vücudun bu pozisyonda duruşu, şu nedenlerde çok etkilidir

-Start takozlarının ayarlanması (dolayısıyle start pozisyonu) starta takozların itilişini etkiler ve

         -Sporcunun en rahat bir biçimde takoza oturmuş olmayı hissetmesi.

 

Genelde orta çıkış ağırlıklı olarak kullanılmaktadır. (Tab.1) Bunun nedeni olarak orta çıkışın “Dikkat”pozisyonuna geçişinin daha uygun olmasını sağlamasını gösterilebilir.

 

G. SCHMOLINSKY Orta çıkışlar ilgili değerlendirmelerini  şöyle özetliyor; “Araştırmalar gösterdiki, orta çıkıştaki start pozisyonu dar çıkışa göre biraz daha yüksek bir başlangıç hızına ulaşmayı sağlamaktadır. Bu tabiiki “Dikkat”pozisyonunda kola ve bacağa daha iyi bir ağırlık  dağılımını getirmesine, bunun yanında uygun bacak açılarını sağlamsına ve sonuç olarak ta bacağın itiş anında tam açılmasına neden olmasından kaynaklanmaktadır.”(7)

 

Startpozisyonu	TTakozların start çizgisinden uzaklıkları (ayak uzunluğu olarak)
	Ön                              Arka
Dar	2 ½                             2 ¾
Orta	1 ¾                             3 – 3 ¾
Geniş	1 – 1 ½                       3 ½ - 3 ¾

Tablo 1: Start pozisyonları(1)

 

 Çizim 1: Yerlerinize Pozisyonu (1)

Çıkışlardaki bir diğer yaklaşım ise; Borzov ve Hary (veya roket)çıkışıdır. Bunlar, bu hareketleri ilk olarak uygulayan atletlerin adı ile anılır.

Borzov çıkışı :

1- Ayaklar  arasındaki mesafe kısadır (28 veya daha az).

2-ön ayak ile çıkış çizgisi arasındaki mesafe 50-60 cm. dir.

3-Baş yüksekliği düşüktür ve gözler yere bakar.

4-kol açıklığı omuzdan daha geniştir.

5-İleri doğru çok az eğilme vardır.

 

Harry ve roket çıkışı: (Alman atlet Armin Harry tarafından ilk kez 1980 olimpiyatlarında kullanılan çıkıştır)

1-Ayaklar arası mesafe kısadır (28 cm veya daha az).

2-Ön ayak ile çizgi arasındaki mesafe 60-70cm dir.

3-Dikkat pozisyonunda kalça omuzdan sadece 3-6 cm. yukarıdadır,

4-Kollar omuz genişliğindedir.

5-öne doğru eğim çok azdır.(4)

Yukarıdaki değerleri vermekle beraber bu değerleri aynen uygulamak sakıncalar doğurur çünkü bacak ve kol uzunlukları kişiden kişiye değişir dolayısıyla biraz aşağıda vereceğim açıların değişmesine neden olur.

“Yerlerinize” komutu geldikten sonra atlet takozun önüne geçer avuç içlerini yere koyar önce öndeki takoza ayağını yerleştirir. (kural olarak sıçrama ayağı) Ardından arkadaki takoza ayağını yerleştirir, ayak uçları mutlaka yere değmelidir. Daha sonra arka bacağın dizi yere değmelidir. Daha sonra arka bacağın dizi yere konur, eller aşağı yukarı omuz açıklığında ve parmak uçlarında baş parmak diğer parmakların tam aksi yönü gösterecek biçimde tamamen açılarak çıkış çizgisine teğet olarak yerleştirilir (Çizim 2).

Ağırlık bütün dayanak noktalarına eşit şekilde dağıtılmalıdır, vücut, özellikle omuz ve boyun kasları gevşek bırakılmalıdır.

 

..Dikkat!” -Pozisyonu:

 

Bunlar start komutundan sonra patlayıcı ve en yüksek hıza ulaşma koşusundan yararlanabilmenin koşullarıdır.

  Bu posizyona ön ayağın diz açısı aşağı yukarı 90 derece, arka ayağın diz açısı ise aşağı yukarı 120 dereceye ulaşıldığında gelinmiş olunur.(çizim3)

Sporcu “Dikkat” komutuyla kalçayı omuz hizasından yukarı kaldırır.  Ağırlığın eşit olarak dağıtılmış olmasına dikkat edilmelidir. Start pozisyonuna (Takozların yerleştirilmesini) bağımlı olarak vücut ağırlık merkezi (VAM) hafifçe öne kaydırılır, vücut ağırlık merkezinin yere dikey yansıması ön takozun önünde olmalıdır. Omuzlar ellerin hizasına getirilir(Çizim3) Kollar daha önceden olduğu gibi gergin açıktır, kafa gevşek ve bakış start çizgisine yönelmiş olmalıdır.

Dikkat pozisyonundaki en önemli husus bacakların takoza olan baskısının arttırılması ve buna bağlı olarak kasların daha yüksek gerilime ulaşmasıdır.

 

Fazlar	Hazırlık fazı		Start aksiyonu	Hızlanma koşusu
	“Yerlerinize”	“Dikkat”
Başlangıç	”Yerlerinize”   komandosu	“Dikkat” komandosu	Start işareti	Ön takozun terk edilişi
Bitiş	“Dikkat”  komandosu	Start işareti	Ön takozun terk edilmesi	Normal koşu pozisyonun Alınması
Fonksiyonu	Çıkış yerini alma	çıkışta gerekli verebileceği optimal pozisyonu alma	İstenilen yönde ve en yüksek yüksek başlangıç hızına ulaşmak	Sprint koşusuna geçene kadar hızlanmayı arttırmak
Özellikleri	-Gereğine uygun  “yerlerinize” pozisyonunun alınması  -herkese göre değişken amacına  uygun takoz mesafesi  -Ağırlığın ellere dize ve ayaklara  eşit olarak dağıtıldığı gevşek ve sakin duruş -Kollar aşağı yukarı dikey, gergin, omuz genişliğinde	-Kalçaların ani olmayan hareketlerle aynı hızda kaldırılması  -Ağırlık merkezinin bir parça öne kaydırılması(Dikey olarak ön ayağın önüne)  -Ön ayağın diz açısı aşağı yukarı dikey  -Kalça dizden yukarı -Ayakların takoza sıkıca bastırması	-İki bacağın birlikte patlayıcı itişi -Önce arka ayağın takozdan ayrılması -Ön ayağın düz pozisyona gelinceye kadar takozu itmesi -Arka ayağın savrulması yere yakın ve çabuk -Kolların harekete, aktif ve ters kol ters bacak olarak katılımı	Ayağın havada uçma süresinin ve yeri itme zamanını kısaltarak yüksek adım frekansına ulaşmaya çalışmak- -Vücut ağırlık merkezinin arkasında kalan (daha sonra altında kalan) aktif ayak itişi -Vücudun yavaş yavaş doğrulması -Sürekli  adım büyütülmesi

  Tablo 2: Alçak çıkışın bölümlerine toplu bir bakış (1)

 

 

Çizim 3: Efektif bir çıkışın “Dikkat” pozisyonundaki genel çizgileri(1)

 

Stabilite derecesi:

1-Stabilite derecesi S, dayanma yüzeyinin büyüklüğüyle A doğru orantılıdır.

A büyüdükçe , S de büyür.(çizim4)

2-Stabilite derecesi S vücut ağırlık merkezinin dayanma yüzeyinden vertikel uzaklığıyla Y ters orantılıdır.

Bundan dolayı Y büyüdükçe (ağırlık merkezi yükseldikçe), S daha azalır.(Çizim 5)

3-Stabilite derecesi S vücut ağırlık merkezinin dayanak yüzeyinin kenar yada köşesiyle, belirlenen yöne doğru horizontal uzaklığıdır Su.

 

Bu yüzden Su büyüdükçe S de büyür.

Startta “Yerlerinize” pozisyonundan “Dikkat” pozisyonun geçen bir kişide (Çizim 6-7) vücut ağırlık merkezi horizontal olarak dayanma yüzeyinin kenarına ( Starttaki kişinin ellerini koyduğu yer) doğru kaydırılır dolayısıyla S u kısaltılır. Bu tabii’ki stabilite derecesini azaltır.Çi 7b’de yüzme pozisyonundaki gibi Ayaktan çıkışta da(Yüksek Çıkış) S u sıfır noktasındadır.

4-Stabilite derecesi S vücut ağırlığıyla doğru orantılıdır.

Vücut ağırlığı arttıkça stabilite dereceside büyür.(2)

 

 

Çizim 4:                        Çizim 5:                        Çizim 6:               Çizim 7:

 

 Start aksiyonu

Start hareketi mümkün olduğu kadar kısa bir sürede gerçekleştirilmeli ve bacaklar gövdeyi mümkün olduğu kadar büyük bir kuvvetle itmelidir.

 

-Bacağın itme hareketi mümkün olan en kısa reaksiyon zamanında harekete geçmeli;

-Bacakların  açılması   çabuk kuvvetli  olmalı;

-İki bacağın itişiyle katlanmış  bir başlangıç hızı  gerçekleştirilmeli;

-Optimal bir itiş  yönü sağlanmalıdır.

 

Reaksiyon zamanı:Reaksiyon zamanı (Start işaretinden görülebilen start hareketine kadar geçen süre) kısa tutulabilir, eğer

*amacına uygun bacak açıları veeşit ağırlık dağılımı çabuk hareketin

  gerekleridir.

*ayakların takozları geriye itercesine yerleştirilmesi (topuk takoza) aksi

  taktirde ayak önce geriye doğru varolan boşluğu alacak  daha  sonra öne

  itiş başlayacaktır,

*sporcunun kendini psikolojik olarak en kısa zamanda harekete geçirmeye

  hazırlanmasıdır.

 

  

	100 m.	110 - yada 100 m. Engelli koşular	200 m.	400 m.
Erkekler	0,16	0,16	0,21	0,26
Bayanlar	0,18	0,17	(0,23) EM 1973	0,27

Tab. 3:Sprint koşularında (Münih 1972) ortalama reaksiyon zamanı (saniyede);       

Start işaretinden takozlara 30 kp şiddetinde itiş ulaşana kadar geçen süre

ölçülmüştür(Oberste/Baradtke)(1)

 

Start hareketi: Start hareketi  yaklaşık aynı zamanda bacakların itişiyle  ve kolların yardımıyla başlar.

İtişte iki  bacakta  aktiftir,

·         İlk  hareket eden arka bacaklardır, fakat zamanca kısa ve gücü zayıftır, 1/3  kuvvetindir

·         Ön bacak biraz geç devreye  girer fakat hem zaman olarak uzun hemde toplam olarak büyük bir güçle harekete katılır (Resim 2/3).

 

 

Çizim:8:Takozlara uygulanan  kuvvetin  şematik   çizimi (Dynamogramm)(1)

 

-Enerjik bacak itişinden sonra  ilk olarak arka  bacak start takozundan tam açılımı

tamamlamadan  ayrılır (Resim 3).

Arka bacağın dizi , öndeki bacağı geçene kadar  ön bacak izometrik olarak çalışır, ancak ondan sonra bacağın açılımı gözlenebilir(Resim 4).

Ön bacak bu patlayıcı hareket sonrasında tam açılıma kadar ulaşır (Resim 6)

 

-Gövde itiş esnasında çok az bir  doğrulma gösterir; ön bacağın dinamik harekete başlangıcı esnasında gövde aşağı yukarı yere paraleldir. Gövdenin pasif doğrulma daha çok kalçanın açılma yönüne girmek istemesiyle olur.(1)

 

Açılma itişinin sonunda bacak ve gövde yaklaşık düz  bir çizgi oluşturur..

Vücudun öne yatıklığı (Start açısı) bize startın teknik kalitesi ve geliştirilmiş  gücün itişe uyarlanması konusunda  bilgi verir.

 

Kafa  aktif doğrulmayı önlemek  için yere bakmaya devam etmelidir.

 

-Kollar  ayakların itişe başlamasıyla birlikte ters kol ters  bacak prensibiyle yardımcı hareketine başlar, koşu istikametini gösterir biçimde düz çizgili ve dik açılı bükülmelerle harekete katılmalıdır. Kolun öne dolayısıyla arkaya maksimal  savrulma hareketinin tamamlanması ön bacağın tam açılımından kısa bir süre önce gerçekleşir. Ön el kafanın önünde ve aşağı yukarı aynı hizada  olmalıdır.

                                                            

·        Arka bacağın savrulması vücudun düz halde açılmasına yardımcı olur. Fakat ayak öncelikle çabuk yere basmaya ve ilk adıma yönelik çalışır.

Baldır bu nedenle  takozu itişten sonra yatay olarak savrulur. (Kriter Resim 4/5) İlk adımın çabuk olması açısından dizin vücudun hareket yönüne dik açı yapacak şekilde çekilmesi gerekir.

 

Ön ayak takozu terkettiğinde tipik bir pozisyonuna ulaşılmıştır.(Resim 6):

         -Açılma bacağı ve gövde bir düzlük oluşturur.

        -Vücut eksenin öne eğimi 40-45 derece arasındadır

       - Diz dik açılı ve yerden yüksek değildir;                                                                           

           -  Savrulma bacağının baldırı itm bacağına paraleldir;

           -Kollar dik açılarla oluşmalıdır.

 

 

Çizim 9 : Takoz itişinin bittiği anda vücudun pozisyonu

 

 

 

Starta  hızlanma koşusu

Hızlanma koşusunun amacı;

-İlk itişte gerçekleştirilen süratin sürekli artışını sağlamak,

-Bunun yanında en uygun itiş şartlarından (start açısı) mümkün olduğu kadar uzun süre kullanmak ve yavaş yavaş normal sprint koşusuna geçmeyi sağlamaktır.

 

Amacına uygun tekniğin uygulanması yanında adım uzunluğu ve frekans arasındaki rotasyonel ilişkide etkileyici bir faktördür.

  

 

 Bu değişim birinci ve ikinci  adımda anlaşılır bir şekilde olur. Teknik olarak mükemmel sporcularda  ( Örneğin Borzov ) daha sonraki adımlardada belirgindir..

 

Savunma bacağının hareketi: Savurma bacağının ilk adımdan itibaren devreye girmesi belirgindir. Bir an önce yere basma çabası herşeyden önce ayağın uçuş çizgisinin yere yakın olmasını gerektirir.  Daha sonraki savurma fazlarında baldır yalnızca yere paralel bir çizgi izler ancak daha sonraları topuk kalçaya yaklaşmaya başlar.

 

Diz çekimi ön hızlanma koşusunda 2. Adımdan  dan sonra (Resim 10, 12, 14) Kuvvetlenir buna karşılık baldır vertikal olarak savurma bacağının diz altında kalmaya devam eder. Ayağın yere değdiği anda savurma bacağının dizi yere basma noktasının önündedir (Resim 8, 11)(1)

 

İtme bacağı: itme fazında ayağın en kısa zamanda yere konması sürat kazanımını etkiler. Birinci adımın yere konması esnasında ( çizim 10),

 

-Ayağın  yere bastığı yer  vücut Ağırlık merkezinin yere izdüşümünün gerisinde olmalıdır.

Bu frenlemenin önüne geçilmesi için gereklidir. (Resim  8-10),

-Bacak aktif ve uygun kırılma açılarıyla yere konmalıdır ki  ön kasılma ve amortizasyon fazını kısa olması sağlansın dolayısıyla çabuk ve  patlayıcı açılma harekete geçiş kolaylaşsın(1)

 

 

 

Çizim 10: İlk adımın yere basması esnasında vücudun çizgilerle pozisyonu(1)

 

Resim dizisinde özellikle ilk adımda (Resim 8-10)baldırla yatay doğru arasında açı dar açıdır, topuk amartizasyon fazında hafifçe çöker. Sonuçta ayak diz kalça düz bir çizgi oluşturması önemlidir daha sonraki adımlarda sprinter en uygun itişin gereklerini yerine getirmeye çalışmalıdır. Bu yağın yere değmesinden sonra kalçayı öne dayanak noktasının üstüne getirmesiyle olur.

 

Doğrulma: Sprinterin doğrulması  hızlanma kaosu boyunca yavaş yavaş gerçekleşmelidir. Öncelikle ayağın yere konuşundaki değişikliler ( Ağırlık merkezinin izdüşümüne yakalaşması , eklem açılarının büyümesi )ve itme açışı, bunlara bağlı olarak gövdenin kalkması doğrulmayı etkiler.

İlk adımdan itibaren ağırlık merkezinin yükselmesi doğrulmanın işaretidir. (Çizim 11)(1)

 

 

 

Çizim 11:Birinci adımdan itibaren Ağırlık merkezinin göreceli olarak yükselmesi(1)

                      

Adım uzunluğu v  -frekansı : Hızlanmanın birinci bölümünde frekans ağırlıklı koşu önemlidir.

Start bölümünde kısa zaman içersinde  ne kadar kuvvet sinyali arkaya arkaya gönderilebilirse  o kadar başarılı bir hızlanmaya ulaşılabilir.

 

Artan koşu sürati adım uzunluğunda gitgide büyümesine ve optimal büyüklüğe ulaşmasına neden olur (Tab 3). Adım uzunluğunun gitgide büyümesi (2. Adımda dahi) amacına uygun hareketin karakteristik özelliğidir.(1)

 

	1. Adım	2. Adım	3. Adım	4. Adım
Bombach	1,02	1,15	1,35	1,56
Ray	1,07	1,13	1,22	1,45
Stecker	0,93	0,96	1,05	1,16

Tab 3: İyi sprinterlerden bazılarının adımlarındaki büyüme  (m. Olarak)(1)

 

Son olarak Güner  GÜNGÖR’ün  A.GOLDRİN’den çevirisinde çıkış tekniğinin geliştirilmesinde kulanılabilicek bazı çizimleri  aşağıda veriyorum bazılarının elimizdeki imkanlar açısından uygulanması güç ama bilinmesinde yararlar olduğu kanısındayım bunlara tabiiki kendi hayal gücünüzüde etkileyebilir yeni yöntemler geliştirebilirsiniz.(5) Bu çizimlere  ilave olarak buz kayağından esinlenerek yapıldığını sandığım Resim 1’de Start hızlanmabopu’nu görebilirsiniz.

 

 

 

 

Resim 1: Start hızlanma  bop’u(8)

                                          

Kaynaklar

 

1-BAUERSFELD, K.H., SCHRÖTER,G.: Grundlagen der Leictathletil, Sportverlag

                  Berlin  1980,  S. 136-146

2- BAUMLER, G., SCHNEIDER, K.: Sportmeckhanık  Grundlagen  für Studium und   Praxıs. München  1981, S.  85-87.

3-BÜYÜK  LAROSSA: Ansiklopedi, istanbul 1985, Cilt 5, S. 2674.

4-COŞKUN, Y.;Sprint  çıkışları ve sprint  çıkış  çalışmaları. Aletizm Bilim  ve  teknoloji Dergisi. Türk spor vakfı  Ankara (1994), no 15 s. 25.

5-GOLDRİN. A.:Sprinter için çıkış çalışmaları . Atletizm Bilim ve teknoloji Dergisi.

                        Çeviri:GÜNGÖR, G. Türk spor  vakfı ,Ankara (1993), no 10, S.17-19.

6-JONATH, U.,HAAG,E., KRAMMER, R.: Leichtathletik 2. Hamburg 1981 s. 12

7-SCHMOLİNSKY, G.:Leichtathletik. Berlin  1980, S. 148.

8-WONESCH, W.:Die Lüge, Sport Magazin’de. Wien  (1993), No 9, S.32

 

 

 

                                       

                           

 

 

 

 

 

 

 

*Öğretim  için  Hareket  Kompleksi  ve  Metodik  bilgiler

1. Ödev: Ayaktan çıkış- ve Hızlanma yeteneğinin   geliştirilmesi

 

 

Amaç: Reaksiyon ve hızlanmanın öğrenimi, Çıkış tekniğinin geliştirilmesi (Adım hareketleri, Ayakların yere basışı vs. )   nispeten dik çıkış pozisyonu.

Arttırma: teknik olarak  daha geliştirilmesi, mesafenin  arttırılması (20m ye kadar)

Ön  hareketler	Temel hareketler	Mükemmelleştirici Hareketler
Koşu ve yer değiştirme -        Siyah-  beyaz -        Taraf değiştirme -        Bayrak  yarışmaları   Komutla Başlama -        Çeşitli pozisyonlarda       (nispeten dik vücut pozisyonu) ·         Yüzyüze- ve sırtı dönük ·         Bir ayak önde ·         Bir dönüş yaparak vs.   -        Öne hareketlerden ·         Ayak bileği hareketleri