Basamaklaması

Sprintin basamaklanmasında en iyi yöntem Spint ABC’si diye adlandırdığımız sprint dirilleridir. Bu diriller ayak ucunda koşmayı, itmeyi, topuklamayı ve diz çekmeyi prensip olarak en doğru biçimde öğretmeyi amaçlar. Aşağıdaki listede bu dirilleri bulabilirsiniz.

Sprint ABC’ si yanında artırma koşulları da ( Yavaştan başlayıp sürati gittikçe artırarak yapılan koşular) Çok büyük önem taşırlar.

Hareket Program

 ........1 ...... 2 ..3 .....4 ...5 .... 6 ...7 .....8

Ayakucunda yaylanarak koşu Ayak bileği çalışması sıçramadan, kısa adımlar, orta frekans Ayak bileği çalışması sıçramadan, kısa adımlar, yüksek frekans Ayak bileği çalışması sıçrayarak, kısa adımlar, orta frekans Ayak bileği çalışması sıçrayarak, kısa adımlar, yüksek frekans (Diz çekmeler) Diz çekme koşusu Orta diz çekişi, orta frekans Diz çekme koşusu Yüksek diz çekişi, orta frekans Diz çekme koşusu Yüksek diz çekişi, uzun adım Peşrev koşusu Horizontal Peşrev koşusu Vertikal Kangru Horizontal Kangru Vertikal Sıçrama koşuları Horizontal Sıçrama kuşuları Vertıkal Tek bacakla sıçramalar Karışık sıçramalara 2 şerli ritimde sağ – sağ-sol – sol Topuklama Ayak değiştirerek Topuklama 3 erli ritimde sağ – sağ – sol – sol- sol Bağlantılı Topuklama – diz çekme (Her hareket 4-6 kere) Çapraz koşular yana doğru

X X X X X

X X

X X X X X

X X X X

X X X X X

X X X X X

X X X X

Bilgiler : Mesafenin uzunluğu 15-30 m

Dinlenmeler aşağı yukarı 30 s, geriye yürüyüş, gevşetici hareketler

Yoğunluğu 2-4 seri ve 5 hareket.

Uygulaması a)her hareket 2-4 kere, sonra diğer hareket

b)her hareket, 1 kere, sonra 2.-4. seriler

Tablo : Sprint-ABC’si hareketleri ve programlanması