SPORDA BAŞARI İÇİN BESLENME

Dr. İlhan AĞIRBAŞ

Yemek yemek çok güzel, fakaat....

Güzel kokulu, bol tereyağlı bir kebaba karşı direnmek biraz güçtür. Buna rağmen kimse 100m yarışından önce tavsiye edemez. Bunu bütün antrenörlerin ve sporcuların bilmesi gerekir.

Özellikle sporda beslenme konusunda herkes kulaktan dolma bir takım bilgiler biliyordur. Ağırlık kaldıran sporcuların çok et yemesi gerektiği, uzun mesafe koşanların makarna ve buna benzer yiyecekler tüketmesi gerektiği, çok su kaybedilen branşlardan önce bolca su içilmesi gerektiği çok şekerli yiyecekler yiyerek enerji depolanması gerektiği... Tabii ki bu örnekleri çoğaltmak mümkün ve bu lafların arkasında genelde her konuyu çok iyi bildiğini sanan kişiler vardır.

Kim yukarıdaki büyük sözlerden beslenme sorununu çözeceğini sanıyorsa yanılır, bu kişilerin yanlış beslenme ile en disiplinli bir şekilde ve en ağır antrenmanlarla dahi başarılı olması mümkün değildir.

Bazı kilojoule , temel ihriyaçlar ve aminoasit gibi birtakım terimler biyoloji, fizik ve kimyayı hatırlatsa da, anımsattığından biraz ürkütücü etki gösterse de, yüksek eğitim görmeden de kişi kendi beslenmesini ayarlayabilir. Bu terimlere bir parça ihtiyacımız var, fakat bunlar temel sorulara cevap bulabilmek içindir.

Mesela şu ya da bu sporu yaparken günlük kişisel ihtiyaç ne kadardır?

Tarafımdan antrenman verilen sporcuların, verdiğim antrenmanları yerine getirebilmesi için nasıl beslenmeleri gerekir?

Antrenmana gelen sporcularım ne zaman, ne ve nasıl yemek yemelidir?

Antrenman ve yarışma zamanlarında,yemeyi istediğim fakat yememem gerekli şeyler nelerdir?

Tabii ki bu kolay bir şey değil, bir yanda nefis kokulu ve karşı konulması güç görünüşlü yiyecekler diğer yanda spor ve antrenman.

Hacettepe Üniversitesi ve ODTÜ`den araştırmacıların 1455 sporcu üzerinde yaptıkları çalışmada et, süt, yumurta gibi hayvansal proteinlerin, sebze, meyve, bal ve tatlı gibi besinlerin başarıya ulaşmada etkili olduğu inancının yaygın olduğu, her 100 sporcudan 7-8 inin günlük besinlere ek olarak vitamin aldıkları, birçoğunun ise ekonomik düzeylerinin düşük olması nedeniyle ve beslenme bilgilerinin eksikliği ile günlük gereksinimlerini karşılayamadıkları ortaya çıkarılmış durumdadır.⁽¹⁾

Tablo-1 –⁽⁷⁾

Bir sporcunun çeşitli uğraşlarda kullandığı kj /kg. başına /Saatte ve Kkal/her kg. vücut ağırlığı ve saat başına

Yapılan iş	Kj/kg/Saat	Kkal/kg/Saat
Uyku	3,89	0,93
Temel ihtiyaçlar ( yatarken , uyanık )	4,19	1,00
Temel ihtiyaçlar artı sindirim	4,61	1,10
Oturma (temel ihtiyaç ve oturma)	4,35	1,04
Ayakta uyuma	4,44	1,06
Ayakta ceza	5,15	123
Suda yatma (18 celsius)	5,23	1,25
Teori dersi	6,28	1,50
Giyinme ve soyunma	7,08	1,69
Pedal çevirme 4,5kg/ Saatte	9,84	2,35
Yürüyüş 3km/ Saatte	10,47	2,50
Kürek çekme, 3km/ Saatte (hareketli sandalyeyle)	11,51	2,75
Yürüyüş 4,5km/Saatte	11,72	2,80
Bilardo oynama	12,14	2,90
Sabah jimnastiği (hafif jimnastik )	12,56	3,00
Yüzme 16m/ Dakikada	12,56	3,00
Bisiklete binme 6 km/ Saatte	14,82	3,54
Kürek çekme 3km/ Saatte ( Sabit oturma yerinde )	15,16	3,62
Yürüyüş 6km/ Saatte	15,49	3,70
Bayrak çalışması	17,17	4,10
Ata binme (Trab)	17,58	4,20
Yüzme (serbest) 1,2km/ Saatte	18,42	4,40
Dansetme (Fokstrot) 44m / Dakikada	18,59	4,44
Masatenisi	18,84	4,50
Buz koşusu12km/ Saatte	21,02	5,02
Dansetme ( Wals) 28m/Dakikada	21,35	5,10
Bisiklete binme 15km/ Saatte	22,52	5,38
Koşma 186m/ Dakikada	28,05	6,70
Ata binme (Galopp)	28,05	6,70
Kano`ya binme	29,31	7,00
Kürek çekme 6km/Saatte (Hareketli sandalye)	30,90	7,38
Buz koşusu 203m/Dakikada	32,66	7,80
Halka ve barda jimnastik aşağı yukarı	33,49	8,00
Pedal çevirme7,5 km/Saatte	33,91	8,10
Eskrim(Flöre)	34,54	8,25
Bisiklete binme 21km/Saatte	36,51	8,72
Kayak koşusu 9km/saatte	37,68	9,00
Eskrim (Epe)	38,94	9,30
Kürek çekme 6km/Saatte (Sabit oturma yerinde )	38,94	9,30
Eskrim (Kılıç-Sabr) ortalama	39,15	9,35
Koşu 9km/Saatte	39,77	9,50
Buz koşusu 21km/Saatte	41,53	9,92
Koşu 12km/Saatte ortalama	42,22	10,13
Yüzme 47,2m/Dakikada	43,12	10,30
Yüzme 50m/Dakikada	44,88	10,72
Kürek 93,4m/ Dakikada	45,64	10,90
Atma	46,05	11,00
Kayak antrenmanı	46,05	11,00
Bisiklete binme 30km/ Saatte	50,24	12,00
Koşu 15km/Saatte	50,66	12,10
Buz koşusu 324m/Dakikada	53,17	12,70
Güreş ortalama	59,29	14,16
Koşu 300m/Dakikada	62,80	15,00
Kayakla koşu 288m/Dakikada	63,34	15,20
Koşma 325m/Dakikada	147,38	35,20
Koşma 400m/Dakikada	355,88	85,00

Sporcunun ihtiyacı ne kadardır?

İhtiyaç duyulan enerji miktarı yapılan sporun cinsine göre farklıdır. 20 000kj den fazlası günlük olarak çok seyrek kullanılır.⁽⁷⁾ Fazlasını sporcular da kullanamazlar, çünkü bağırsaklar bu kadar enerji miktarını çevirecek durumda değildir. Hatta aksine organizmanın sindirimine aşırı yüklenildiğinden vücudun başarı oranını görünür biçimde düşürür.

Ortalama olarak sporcularda kilo başına saatte 8 ile 13 Kilojoule başarılı bir antrenman için yeterlidir.⁽⁷⁾

Sporcular genellikle iyi tahmin edemez, gerekli enerjinin üzerine çıkarlar. Fazla beslenme ise başarıyı negatif yönde etkiler.

Özellikle antrenman ve müsabaka dönemlerinde alınan besin maddeleri gerekenden fazla olmamalı, mide ve bağırsaklar dinlendirilmelidir. Böylece beslenme bozukluğu önlenecek yapılan antrenman yerini bulacaktır.

Aşırı yanlış beslenme özellikle yaz aylarında sıcak nedeniyle kondüsyonu birdenbire düşürebilir.

Sporcular ne kadar besin maddesi alacaklardır? Yapılan spor dalına göre Tablo2’de bu değerleri bulacaksınız.

Tablo –2 –⁽⁷⁾

Çeşitli spor dallarında alınması gereken joule miktarı

Spor Cinsi	Ortalama günlük joule ihtiyacı
	Her kg. vücut ağırlığı için her saat başına	70 kg. Ağırlığındaki bir sporcu için
Jimnastik Eskrim Buz pateni Masa Tenisi Binicilik Atlama Sürat Koşuları	8,36 kj (2,0-2,4 Kalori )	Ca. 12.000 kj ( 3500-4000 Kalori )
Tenis Futbol Basketbol Hokey Yüzme (sprint) Kürek Pentatlon- Heptatlon Orta-Uzman mesafe Kayak Boks Kayakla atlama Dağcılık Aletli jimnastik Bisiklet (Pistte )	10,00 kj (2,1-2,7 Kalori )	Ca.15.000 kj (4000-4500 Kalori )
Buz Hokeyi Bisiklet (Yolda ) Kayak Sutopu Halter Güreş Atmalar Yüzme ( Uzun mesafe )	11,20 kj (2,7-3,0 Kalori )	Ca 20.000 kj (4500-5000 Kalori )

Soğuk havalarda ise enerji kaybını telafi etmek için joule oranı %10 – 20 fazladan hesaplanır. Daha önce açıkladığımız gibi burada ölçü birimleri vücut ağırlığına ve yapılan işe göre değişir.

Bayan sporcuların ise ortalama %5-10 daha az günlük enerji ihtiyaçları vardır.⁽⁷⁾

Deri altı yağ dokusunun kalınlığından dolayı ısı izolasyonu daha iyidir. Dolayısıyla erkeklere göre daha az ısı kaybederler,⁽¹⁰⁾ yoğun antrenman yapıyorlarsa tabiki kalori miktarı artar.

Gençlerde daha fazla besin maddesine ihtiyaç vardır. Birincisi vücut gelişiminden ötürü, ikincisi organizmaları besin maddelerinin tamamı enerjiye dönüştürülemez.

Uzun mesafe koşularında, kayak koşusunda, devamlılık antrenmanlarında, uzun mesafeli yüzmelerde tablodaki değerlerin üzerine çıkılabilir, ama 32.000 joule kadar 32.000 joule`den fazlası imkansızdır. Çünkü günlük çevrilebilecek enerji miktarı sınırlıdır. Harcanmış olan enerji miktarı daha sonraki günlerde telafi edilir.⁽⁷⁾

Pratikte bu şu anlama gelir, sporcu gerekenden fazla besin maddesi almamalıdır.

Kamplarda yemeklerin porsiyon olarak verilmesi bu açıdan gereklidir, ama sporcununda beslenmesinin derecelerine ne oranda etkili olduğunun bilincinde olması gerekir ve anlayışla disiplinli olarak beslenmesini ölçülü tutmaya çaba harcamalıdır.

Bu konuda bilgisiz olan sporcuların serbestçe ve isteklerine göre yemek seçmeleri doğru değildir.

Antrenör ve idarecilere bu konuda çok önemli görevler düşmektedir. Ana hatlarıyla doğru beslenmeyi anlatmalı, fizyolojik olarak inandırıcı örnekler vererek doğru beslenmeyi izah etmeleri gerekir.

Biyolojik kaliteler

Eğer sporcu ne kadar kilojoule ihtiyacı olduğunu bilirse, ağız tadına göre fiziksel olarak ihtiyacı olan besin maddelerini alabilir.

Şimdi kendi kendinize şu soruyu yöneltin: ihtiyacım olan joule`yi nasıl hesaplayabilirim?

Besin maddeleri 3 ana gruba ayrılabilir.

Karbonhidratlar,

Proteinler ve

Yağlar.

(Bunların yanında vitamin ve mineraller gelir) Bunlardan her biri vücutta ayrı ayrı fonksiyonları yerine getirirler, hepside belirli enerjileri taşırlar.

Karbonhidratların ve proteinlerin her gramı 17kj. ( ya da 4,1 kcal.), yağlar her gramı 38-39kj. (Aşağı yukarı 9,3 kcal. ) taşırlar. Ama yanlızca enerji önemli değildir. Aynı zamanda hesaplarken kalite de önemlidir.⁽⁷⁾

En önemlisi vücuda alınması gerekli,

Karbonhidratlar (her şeyden önce unda, yer elmasında, meyvada, şekerde,

sebzede)

Proteinler (et, süt, peynir, yumurta )ve

Yağlar arasındaki dengenin kurulmasıdır.

Vücuda alınması gerekli joule miktarı düşük seviyedeyse,

Karbonhidrat: protein: yağ

arasındaki denge en uygun şöyle formüle edilebilir. 4: 1: 1.

Daha yüksek enerji ihtiyacında bu oranlar 5: 1: 1. olarak değiştirilmesi tavsiye

edilir.⁽⁵⁾

Bir başka kaynağa göre günde 2500-3000 k.kalori ihtiyaç duyan kişilerde alınacak besin maddelerinin dağılımı şöyledir. ^(2)(4)(10)

Aktif sporcularda günlük enerji gereksinimleri daha fazladır. Devamlılık gerektiren spor branşlarında örneğin uzun mesafe koşucularında, yüzmede, bisikler branşlarında günde 5000k. Kalori veya daha fazla enerji harcarlar. Fransa turuna katılan bisikletçilerin günlük gereksinimleri 10.000 k.kalori kadardır. Ek enerji gerektiren hallerde yağ ve protein artışı yerine karbonhidrat artırılır. Bu dağılım aşağıdaki gibidir.⁽²⁾⁽⁴⁾

Bazı spor branşlarında özellikle kaslara yönelik antrenmanlarda ufak bir değişiklik yapılması, ağırlığın karbonhidrattan bir parça proteine kaydırılması anlamlı olur.

Hangi besin maddesinin ne kadar enerji taşıdığını ne oranda karıştırıldığını Tablo-3 göstermektedir.

Tablo-3- ⁽⁵⁾⁽⁷⁾

Bazı besin maddelerinin taşıdıkları besin değerleri.

Satın aldıklarımızın yenebilen her 100g`ının içerdikleri

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
	g	g	g	g	g
Et ve Et mamulleri
Bıldırcın	806	192	19,6	12,1	....
Güvercin	1234	294	18,5	23,8	....
Tavşan	680